アセンションへの道程 〜ある外科医のスピリチュアル〜

アセンションを目指したある1外科勤務医のヘミシンク体験とスピリチュアルおよびその周辺事項への探求をご紹介します

快眠でアンチエイジング


 アンチエイジング関連として「禁煙および受動喫煙の排除」に続いて、快適な睡眠(快眠)を考えてみました。睡眠は人間にとって必要不可欠なものであり、1日8時間睡眠とすると、人生の1/3は眠っている事になります。忙しくて睡眠時間が短くとも深い睡眠が得られている人がいれば、時間はあっても不眠症気味で浅い眠りに悩まされている人もいるでしょう。睡眠において、、、

 ◯ 布団に入ったら、すぐにぐっすりと眠りたい
 ◯ 深くて心地よい眠りを味わいたい
 ◯ そして、スッキリ健やかに目覚めたい


 、、、と考える人は多いと思います。現代人の5人に2人は睡眠に関わる問題を抱えているとされます。ここでは、「睡眠力を上げる」方法論を、いろんなサイトから引用してみます。ちなみに、様々な動物が睡眠のパターンがあるようですし、赤ん坊と子供と大人でも違いがあります。ここでは人間の成人のみに絞って睡眠を考えます。


◇ 睡眠の定義

 睡眠(すいみん、sleep)とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことであります。身体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われていますが、簡単に目覚める状態でもあります。


◇ 睡眠の2つのメカニズム

 成人の睡眠は大きく2つのメカニズムで形作られているとされます。その第1は、起きている間の疲労蓄積からくる「睡眠欲求」、第2は体内時計から発信される「覚醒力」であります。

1.睡眠欲求

 睡眠欲求は起きている時間が長いほど強くなります。徹夜などで長時間起きていると、普段寝つきが悪い人でもすぐに眠っていまい、しかも深い眠りになることが多いと言われています。一度、眠ると、この睡眠欲求は減少します。さらに(その人にとって)十分な時間たっぷりと眠ると睡眠欲求は消失すると言われています。

2.覚醒力

 「覚醒力」とは体内時計から発信され、1日の決まった時刻に増大し、睡眠欲求に勝ることで人を目覚めさせます。普段の就床時刻の数時間前に最も覚醒力は強くなり、その後、メラトニンという物質が分泌される頃(就床時刻の1~2時間前)、急速に低下します。このために、私たちは食後の団欒の時など、すっきり目覚めていると思っていても、普段寝ている時刻あたりで急な眠気を感じるようになるのです。


◇ 睡眠のパターン

 20世紀に入り、人間の睡眠は脳波と眼球運動のパターンで分類されるようになりました。成人は、睡眠中にStage I, II, III, IV~REMの間を反復し、その周期は90分程度とされます。入眠やStage I〜IVとREM睡眠間の移行を司る特別なニューロン群が存在するとされます。快眠とは、生理的な睡眠のパターンを壊さない睡眠と言えると思います。以下、各Stageについて説明いたします。

1.Stage I

 傾眠状態です。脳波上、覚醒時にみられたα波が減少し、低振幅の電位がみられます。なお、Stage I〜IVをまとめてnon REM睡眠と呼びます。

2.Stage II

 脳波上、睡眠紡錘 (sleep spindle) と言う波形が出現してきます。

3.Stage III

 低周波のδ波が20 – 50%に増加して来ます。

4.Stage IV

 δ波が50%以上となります。

5.REM(Rapid eye movement)睡眠

 急速眼球運動 (Rapid Eye Movement) の見られる睡眠であります。身体的には骨格筋が弛緩状態にあり、急速眼球運動の他は身体はほとんど動かず、言うなれば身体を休めている状態です。脳波はθ(シータ)波が優勢で覚醒時と同様の振幅を示し、外見的には寝ているのに、脳は覚醒状態にあって、エネルギー消費率も覚醒時とほぼ同等であるため、逆説睡眠とも呼ばれます。この期間に覚醒した場合、夢の内容を覚えていることが多いとされます。人間では、6 - 8時間の睡眠のうち、1時間半 - 2時間をREM睡眠が占めます。

 Non REM睡眠とREM睡眠はおおまかに言うと以下のように大別されます。

 脳の眠り = non REM睡眠(stage I〜IV)
 体の眠り = REM睡眠


Hypnogrammの一例 図
Hypnogrammの1例


◇ 睡眠と体温

 夜は体温が低くなります。その原因の1つは、昼間と異なり、ほとんど体を活動させないことですが、それ以外にも、睡眠自体が体温を低下させていると考えられます。睡眠により体温は約1℃ほど下がります。夜間に、まったく眠らないでいても夜は体温が少しは下がりますが、眠ったほうがさらに体温は低くなります。睡眠に入ると、体温の基準値が下げられることにより、代謝が低下し、体内で生み出される熱の量(熱産生)が少なくなるため、睡眠自体が体温を下げているのだと考えられます。Non REM睡眠(深い睡眠)や、とくに眠りが深い「徐波睡眠」では、体温の低下が大きくなります。


◇ 睡眠中のホルモン活動

 睡眠により様々なホルモンが活動することが知られています。質の良い睡眠を取ることによりホルモンの働きで身体のメインテナンスを活性化することができます。つまり、快眠はアンチエイジングに大きく関与しているわけです。

1.Non REM睡眠中の成長ホルモン

 睡眠中の体内ではさまざまなホルモンが活動して、体のメンテナンスをしてくれます。まずは、深い眠りであるnon REM睡眠中に分泌されるのは成長ホルモンです。これは壊れたり、古くなったりした細胞を再生する働きがあります。お酒を飲んで代謝に使われた肝臓の細胞も再生するなど、あらゆる体の新陳代謝を活発にするのです。

2.REM睡眠中のコルチゾール

 一方、コルチゾールというホルモンは、浅い眠りであるREM睡眠中に分泌され、寝ている間のエネルギー供給のために、脂肪を燃やす働きがあります。だから睡眠不足が続くと肥満になりやすいのです。コルチゾールのもうひとつの働きは、肝臓にあるグリコーゲンを分解してブドウ糖にして、血糖値をあげることです。朝起きて、すぐに活動できるのも、このコルチゾールのおかげなのです。

3.睡眠不足とホルモン

 睡眠時間が短いと、食欲を抑制するレプチンというホルモンが出にくくなったり、朝のインスリン分泌が悪くなって糖尿病をはじめとした生活習慣病のリスクが高くなります。さらに睡眠中に呼吸が止まってしまう睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まると言われています。

睡眠による生体の変化
起床/睡眠による体温とホルモン分泌


◇ 加齢による睡眠時間の減少と適正な睡眠時間

 よく加齢に伴い睡眠時間が短くなると言われておりますが、これには、以下のごとく、直接(生理的)原因と関節的な原因が考えられております。

1.加齢に伴う睡眠時間減少の直接(生理的)原因

 1)日中の消費するエネルギーが少なくなり、必要とされる睡眠量が減る 
 2)加齢に伴い1日の最高体温が低下、睡眠時間で体温を下げるための時間が短くなる
 3)睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌が減り、入眠しにくくなる

2.加齢に伴う睡眠時間減少の間接的原因

 1)頻尿で中途覚醒をする
 2)関節痛など痛みを伴う持病がある
 3)昼寝のしすぎ
 4)寝室の環境が悪い
 5)眠りに影響する薬を服用している

 1に挙げた消費エネルギーや体温、ホルモンなど直接(生理的)原因はある程度は仕方のないことですが、2の間接的原因は様々な工夫をする余地があろうかと存じます。

3.年齢による適正な睡眠時間

 さて、睡眠は長く眠れば良い、という訳ではなく、ある程度年齢によって必要な睡眠時間は決まっています。概ね、年齢による適正な睡眠時間は以下の通りとされております。

 00 〜 03歳 : 16時間
 03 〜 12歳 : 10時間
 13 〜 18歳 : 10時間
 19 〜 55歳 : 08時間
 65歳 〜  : 06時間



◇ 睡眠障害による問題

 ここでは、睡眠時間の過不足および断続的睡眠による問題を取り上げて参ります。睡眠時間は多くても少なくても良くないとされておりますし、連続した睡眠が身体に良いことは言うまでもないことです。

1.睡眠過多の問題

 本来必要な睡眠時間以上の眠ると、眠りが段々と浅くなっていきます。そのため睡眠のリズムが狂い、結果、眠りの質が下がるため、眠気がつきまとうようになります。米国カリフォルニア大サンディエゴ校、及び米対がん協会の発表によりますと、睡眠時間が長い人は、心臓発作になる確率が2倍、死亡率は3.5倍ほど上昇にするそうです。
 以上から、とかく睡眠不足が話題となりがちですが、必要以上の睡眠時間を取ることは、かえって快眠とは言えない状態を作り出し、健康に悪影響を及ぼすようです。

2.睡眠不足の問題

 子どもが育つには、成長ホルモンが必要です。この成長ホルモンは、深い眠りときに、脳の下垂体から大量に分泌されるので、ぐっすり眠る子供はよく育つは理にかなっているのです。逆に、子供の睡眠不足は成長を阻害することになるわけです。
 ホルモンの項で触れました通り、睡眠は体のメンテナンスに深く関与しております。睡眠不足は身体に不調を来すことは言うまでもなく、例えれば、人は何も食べずに生きていられるのは2週間が限界とされる一方、睡眠を取らない場合はもっと短く約10日間で死に至ると言われています。
 また、睡眠が不足すると、食欲を増進させる働きを持つペプチドホルモンに「グレリン」が増加する傾向にあるため、睡眠不足の人は過食にもなり、太りやすいと言われています。

3.断続的睡眠の問題

 正しい睡眠は、人間の脳に対して記憶を整理する作用があることが知られています。生理的なパターンを壊した、断続的な睡眠が記憶に悪影響を及ぼすことが判明しました。米スタンフォード大学の研究チームによると断続的な睡眠は、覚醒時の判断力を低下させるだけではなく、記憶力にも悪い影響を与えると報告しています。


◇ 睡眠時無呼吸症候群(sleep apnea syndrome, SAS)

 睡眠時無呼吸症候群(sleep apnea syndrome, SAS)をご紹介します。原因は睡眠の問題ではなく、多くは気道閉塞および中枢性の障害ではありますが、睡眠中の頻回の覚醒、睡眠不足、日中の集中力低下を伴うため、ここでは睡眠障害の1つとして扱います。

1.概念

 睡眠時に呼吸停止または低呼吸になる病態です。具体的には以下で診断、定義されます。

 ・無呼吸(Apnea):10秒以上の呼吸停止
 ・低呼吸(Hypopnea):正常呼吸の50%以下が10秒以上持続
 →無呼吸/低呼吸が毎時5回以上を睡眠時無呼吸症候群と定義


2.原因

 ・閉塞性:睡眠中の筋弛緩により舌根部や軟口蓋が下がりための気道閉塞
 ・中枢性:脳血管障害・重症心不全などによる呼吸中枢の障害

3.症状

 睡眠時無呼吸症候群には以下の症状を伴います;就寝中の意識覚醒の短い反復、およびそれによる脳の不眠、昼間の耐えがたい眠気、抑うつ、頻回の中途覚醒、集中力の低下、(家族などが気づく)睡眠時の呼吸の停止、(家族などが気づく)大きな鼾(いびき)など、(家族などが気づく)夜間頻尿、起床時の頭痛、インポテンツ(女性の場合は月経不順)、のどの渇く、こむら返り、などです。
 家族などの同居者がいない場合、この病気の発見は遅れやすく、特に自覚症状が弱い場合は誰にも発見されないため、その状態が徐々に悪化して深刻な問題となることもあります。よくある深刻な問題の例は、自動車の運転中の強い眠気による人身事故であります。そうした事故をきっかけに病態が判明することもしばしばです。また、同居者がいてもこの病気に関する情報を持っていなければ、単に「いびきをかきやすい性質」としか認識されず、治療開始が遅れることもありえます。睡眠時無呼吸症候群に特有のいびきは、通常の一定リズムではなく、しばらく無音のあと著しく大きく音を発するという傾向です。

4.治療

 ・カロリー制限による上気道周辺の脂肪組織の減量
 ・睡眠中における持続陽圧呼吸療法
 ・スリープスプリント(マウスピース)による下顎の固定、気道狭窄の予防
 ・外科的治療


◇ 快眠のための工夫

 いよいよ、本投稿の最も大切な部分です。いろんな人が快眠のための工夫を提案しております。この部分に関しては、新しい情報を得次第、随時、更新して参ります。

1.寝る前に体温を上げる!

 人間は、上でも申し上げた通り、日中活動している間は体温が高く、夜、睡眠中には体温が下がります。この体温低下の幅が大きいほど、寝つきが良く、深く眠ることができ、中途覚醒もありません。つまり、眠りに就く前に体温を上げておくと、脳は体温を下げようと指令を出すため、深い睡眠を得られます。体温を下げるためには体中の血液を冷やす必要がありますが、この役割は手足が行います。手足の表面に熱い血液が流れてきて、汗をかくことにより、体から気化熱を奪って血液を冷やし、体温を下げるのです。ちなみに冷え性の人は体温が高くても手足が冷たく、手足からの放熱ができず体温を下げにくいので、夏でも手袋や靴下をはくことで、放熱を促し、体温を下げやすくなります。以下に寝る前に体温を上げる工夫を列挙しました。

【寝る前に体温を上げる工夫】
 ・夕食には暖かい食べ物を!
 ・寝る2時間くらい前の適度な運動
 ・就寝直前の暖かい飲み物
 ・入浴の工夫(38~40℃のぬるめのお湯にゆっくりと10~20分、入浴剤も!)

鍋 写真

ストレッチ 写真

お湯割り 梅入り

2.副交感神経優位にスイッチ:入浴、音楽(波の音)、アロマなど

 自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は日中の活動時に働いており、副交感神経はリラックス時や睡眠中に優位となります。体温の項でも挙げましたが、寝る前の入浴は体温を上げるだけでなく、リラックスすることにより副交感神経を優位にして、体を休息モードにスイッチしてくれます。

入浴シーン 写真

 心地よい眠りを得るには、リラックスした感情をつくるのが一番です。1/f の揺らぎで脳内をα波で満たしてくれる、穏やかな音楽や自然界の波の音を聴いて、心身ともにリラックスを図り、眠りの質を上げると良いでしょう。

波 写真

 ラベンダー、カモミール、ローズ、マジョラムなどのアロマセラピーは、リラクゼーション効果があり睡眠を促します。

アロマ 写真

3.起床の工夫:早起きと朝日

 不眠対策として就寝にばかり気持ちが行きがちですが、起床についても工夫する余地はあります。睡眠を誘発するホルモンであるメラトニンは光を浴びたおよそ14時間後に分泌されますが、この分泌を確実に起こすために、しっかりとカーテンを開けて朝日を浴びる起床は一つの工夫になろうかと存じます。確実な入眠のために、その前の起床で朝日を浴びた確実な目覚めを経験することです。

窓越しの朝日

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